在健身過程中，我們往往會因為已見成效而欣喜，同樣也會因為效果不佳而失落，尤其是當(dāng)看見別人與自己做著同樣的訓(xùn)練，甚至自己更努力，而效果卻不如別人的習(xí)慣，會使得自己倍受打擊從而喪失信心。

那么，為什么會出現(xiàn)這樣的情況呢？除了在訓(xùn)練過程中，對動作的要求、對負(fù)重的選擇等因素以外，你與他們相比，效果不佳的原因很可能是意識問題，也就是說，健身不僅需要身體上的努力，還需要精神上的支撐。你需要在訓(xùn)練過程中集中注意力來感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力，這樣與注意力不集中相比，你會獲得完全不一樣的結(jié)果。

 

也就是說，在訓(xùn)練過程中，并不是簡單地把重物從A舉到B的一個過程，雖然這個過程從表面上來講完全沒有問題，但是實際上很可能沒有對目標(biāo)肌肉造成足夠的刺激。舉一個例子如下：

在高位下拉動作過程中，通常能夠感受到肱二頭肌和小臂的收縮，因為在運動過程中，是由于肱二頭肌和小臂帶動重物運動，這時候如果沒有意識對肌肉的感知，那么很可能會出現(xiàn)只是用手臂來發(fā)力，而并不是由背部來發(fā)力，顯然，如果在沒有意識控制的情況下完成這個動作，訓(xùn)練效果就會大打折扣。

 

為了讓我們的意識融入到訓(xùn)練當(dāng)中，你需要怎么做呢？

第一，要了解肌肉結(jié)構(gòu)，并且知道自己在練哪里，需要知道目標(biāo)肌肉處于哪個位置，做什么動作會使目標(biāo)肌肉得到更好的刺激。然后在訓(xùn)練過程中集中注意力有意識地去感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力，從而確保在每一次的重復(fù)時，目標(biāo)肌肉都保持緊張狀態(tài)。

比如，還是高位下拉動作，我們了解這個動作主要是針對于背部，那么在動作過程中需要把注意力放在背部上，動作過程中通過背部發(fā)力來進(jìn)行，當(dāng)拉至最低位時，再有意識地去收縮肩胛骨，這樣就會明顯地感受到背部肌群的收縮。

 

第二，注意動作還原過程，在很多時間，我們會因為缺乏動作動作的認(rèn)識而通過自己的理解完成動作，會主觀地認(rèn)為把重物舉起就算動作完成，而忽視動作的還原過程從而使動作被動作還原，這樣不僅會使肌肉放松而影響效果，還會在很大增加受傷的風(fēng)險。

比如，在俯臥撐動作當(dāng)中，我們會想當(dāng)然地認(rèn)為，把身體撐起來動作就結(jié)束了，從而循環(huán)過程當(dāng)中，只注意撐起身體的過程，而俯臥的過程則由身體自由下落。而在這樣的下落過程中會使肌肉得到突然地放松，從而影響其效果。這一點在其他動作過程中也一樣，我們需要做的是在動作還原的過程中主動控制，而不是由重力或者器械阻力等因素而使動作被動作還原。

 

第三：在能力還不允許的情況下，不要選擇大重量，在訓(xùn)練過程中，我們每一次的動作過程中都需要去感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力，但是如果重量選擇過大，就會把注意轉(zhuǎn)移到如何舉起重物上面來，從而不再關(guān)注目標(biāo)肌肉的發(fā)力，而是關(guān)注如何去完成動作。

所以，雖然使用大重量的增肌效果會優(yōu)于小重量，但是也要在動作能夠保質(zhì)保量的完成的前提之下。如果盲目選擇大重量就會造成作弊式地完成動作，從動作外觀上來看或許沒有問題，但從動作本質(zhì)上來看，卻沒有練到該練的部位。所以選擇適合自己的重量，哪怕是較低的重量只要在動作過程中集中注意力用心去感受，就會起到很好地效果。

第四：在訓(xùn)練前除了常規(guī)熱身以外，還需要加入特定熱身環(huán)節(jié)，也就是在練背肌以前，做一些輕重量的背肌訓(xùn)練動作來把背部肌肉激活，不僅可以提高接下來練背的效率，還會更有助于在訓(xùn)練過程中來感受背部肌肉的發(fā)力。

比如，在練背以前，可以徒手做一組背部肌群的伸展動作（比如TW伸展，A字伸展，T字伸展等），在些類動作過程中有意識地去擠壓肩胛骨，去感受背部肌肉的發(fā)力。

 

最后，需要說的是，意識雖然不會直接地起到鍛煉肌肉的作用，但去直接決定著訓(xùn)練地效果，相比于使用多大的重量，在意識地控制下去完成動作會起到事半功倍的作用，哪怕是不借助任何器械徒手來做，在動作過程中用心去感受目標(biāo)肌肉的運動，也會起到一定程度的作用。