如果你是剛開始健身的新手，那么這些動(dòng)作對(duì)你幫助會(huì)很大，尤其是在健身房的時(shí)候，可以里喲娜身邊的器械進(jìn)行鍛煉哦。

一、肱三頭肌的鍛煉

1、窄握推舉

重點(diǎn)鍛煉部位：

胸大肌的內(nèi)側(cè)部位，三角肌前束和肱三頭肌。

開始位置：

俯臥在長(zhǎng)凳上，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫杠中間，間距4-6英寸，兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。

動(dòng)作過(guò)程：

兩臂慢慢彎屈落下至橫杠觸及胸部。然后向上推起至開始位置，重復(fù)練習(xí)。

訓(xùn)練要點(diǎn)：

寬握臥推主要是鍛煉胸大肌，由內(nèi)側(cè)向外側(cè)發(fā)展。

2、仰臥后撐

重點(diǎn)鍛煉部位：

肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。

開始位置：

身體仰臥，兩手背后撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。

動(dòng)作過(guò)程：

呼氣，兩肩放松，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。重復(fù)做。

訓(xùn)練要點(diǎn)：

臂屈伸時(shí)中速平穩(wěn)，身體要直，兩肘要向內(nèi)夾臂。抬高腳的高度或負(fù)重可提高訓(xùn)練難度，加大負(fù)荷刺激。

3、仰臥屈臂上拉

重點(diǎn)鍛煉部位：

胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。

開始位置：

仰臥在長(zhǎng)凳上，使頭部露出凳端，后腦靠在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫杠中央，兩手間距比肩稍窄，兩手持鈴放在頭后地上，使下背部稍挺起。

動(dòng)作過(guò)程：

稍屈臂持鈴，把杠鈴 上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠鈴在頭后稍離地面（杠鈴不接觸地面）。再用力上拉提起。重復(fù)做。

訓(xùn)練要點(diǎn)：

你可以用較大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比較一下，這樣對(duì)訓(xùn)練會(huì)收到較大的效果。

4、站姿頸后臂屈伸

重點(diǎn)鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。

開始位置：

全身直立，兩手正握或反握杠鈴，上臂屈曲固定在頭的兩側(cè)。

動(dòng)作過(guò)程：

吸氣，以肘關(guān)節(jié)為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2-3秒。然后吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸后，重復(fù)練習(xí)。

訓(xùn)練要點(diǎn)：

上臂必須緊貼耳側(cè)，兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前后移動(dòng)借力。

5、坐姿單臂頸后臂屈伸

重點(diǎn)鍛煉部位：肱三頭肌。

開始位置：

正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌心向前，伸直在頭頂上方。左手托于左側(cè)腰間。

動(dòng)作過(guò)程：

右上臂緊貼右側(cè)耳旁，不準(zhǔn)移動(dòng)。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然后，以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原。重復(fù)做。左、右手交替做時(shí)，要完成同樣次數(shù)。

訓(xùn)練要點(diǎn)：

持鈴向頭后對(duì)角線落下要比直接向后方落下的訓(xùn)練效果要好。

6、俯立臂屈伸

重點(diǎn)鍛煉部位：

肱三頭肌。

開始位置：

自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側(cè)與背部平行，前臂下垂。

動(dòng)作過(guò)程:

手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向后上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動(dòng)。

訓(xùn)練要點(diǎn)：

采用“孤立訓(xùn)練原則”，持鈴至全臂伸直時(shí)，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止并默數(shù)1、2、3，然后再放下還原。

7、站姿雙臂胸前屈肘下壓

重點(diǎn)鍛煉部位：

肱三頭肌和肘肌。

開始位置：

面對(duì)臂力訓(xùn)練機(jī)兩腳分開站立，身體呈挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力杠兩端把柄，兩手間距小于肩寬。肘關(guān)節(jié)緊貼體側(cè)，

動(dòng)作過(guò)程：

吸氣，小臂用力向下壓撐阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒鐘。然后呼氣，緩慢還原。重復(fù)練習(xí)。

訓(xùn)練要點(diǎn)：

注意動(dòng)作要舒展，時(shí)關(guān)節(jié)緊貼體側(cè)，防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸后仰借力。

背部肌群的鍛煉

8、頸后寬握引體向上

重點(diǎn)鍛煉部位：

背闊肌和肩部肌群。

開始位置：

兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長(zhǎng)，兩小腿彎曲抬起。

動(dòng)作過(guò)程：

吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸后，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復(fù)練習(xí)。

訓(xùn)練要點(diǎn)：

動(dòng)作過(guò)程中身體不要前后擺動(dòng)利用慣性給予助力；全身下垂時(shí)，肩胛部要放松。使背闊肌充分伸長(zhǎng)